На носу новый год, и не удивительно, что вы забегались и забыли о тренировках и чтобы наверстать упущенное начните заниматься интенсивнее.
Итак, тренировка перед Новым годом.
Как и перед любыми физическим упражнения сделайте разминку, чтобы растянуть и разогреть мышцы вашего тела.
Встаньте прямо, руки можете поставить на пояс. ноги поставьте рядом и отрывая сначала пятку, а потом носок побегайте на месте, двигайтесь быстро, таким образом вы разогреете икроножные мышцы и голеностопный сустав. Подвигайтесь так в течении пары минут. Теперь перейдем на прыжки со скручиванием, во время прыжка немного разворачивайте бедра то в одну сторону то в другую, колени держите слега присогнутыми, для того чтобы амортизировать и не навредить суставам.
Переходим к растяжке. Для начала растянем переднюю поверхность бедра. Встаньте прямо, ноги вместе, левую ногу согните так, чтобы она почти касалась левой ягодицы. Возьмите стопу левой рукой и прижмите пятку к левой ягодице, подержите 5-7 секунд и поменяйте ногу.
Для тoго чтoбы pастянуть зaднюю повеpхность бедра просто наклонитесь вперед с ровной спиной, сосчитайте до десяти и переходите к основной части.
Для первого упражнения понадобится бутылка, встаньте прямо бутылку с 6 литрами воды поставьте на плечо, ноги поставьте немного шире плеч, делаем вдох и отпускаемся вниз делая приседания с ровной спиной, на выдохе поднимаемся, отводим левую ногу в сторону и снова отпускаемся вниз, пока пол и бедра будут параллельны, поднимайтесь и теперь отставьте правую ногу. Таким образом чередуйте движения и сделайте 20 приседаний.
Бурпи (15 раз). Встаньте на коврик. Первое движение – наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях, руки опустите на пол, затем шагая поочередно левой и правой ногой назад, выходим в положение «планка». Вернитесь в исходное положение и из этого положения сделайте легкий прыжок вверх. Через неделю перейдите ко второму виду бурпи, когда вы делаете не шаги назад, а одновременно отводите обе ноги назад, немного подпрыгнув.
Следующее упражнение бег на месте с высоким подниманием колен в течении одной минуты.
Не рекомендуется выполнять такое упражнение для женщин вес которых больше 80 килограмм и мужчин с весом больше 100 килограмм, так как можете повредить себе коленные суставы. Для таких людей предусмотрено ходьба на месте с подниманием колен вверх и вытянутыми вперёд руками.
Сделайте 4 круга, отдыхая между ними не больше минуты.
