Как перед любым упражнение, так и перед стретчингом рекомендуем сделать небольшую разминку и прогреть мышцы. Для этого оставьте нoги на шиpине плеч, oуки на пояc и не резко начните подпрыгивать в течении двух минут, плавно отпускаясь на ноги.

 

И после этого переходите к основному комплексу на растягивание (стретчингу):

1.       Забросьте правую ногу на средний стул, носок натяните на себя, спина должна быть прямой. Сделайте вдох и на выдохе наклонитесь к ноге, левой ногой касаясь голени, при выполнении данного упражнения сразу почувствуете как напрягается задняя поверхность бедра и икроножные мышцы. Самое главнее не округляйте спину, иначе растяжка будет неэффективной. В таком положении задержитесь на 5-7 секунд, верните спину в прежнее положение и снова нагнитесь как можно ниже. Возьмитесь на носок и потяните его  на себя. Затем поменяйте руку и сделайте скресную диагональ. Если можете дотянуться до стопы, то возьмитесь за стопу, но при этом не забывайте что спину нужно держать прямой.

Поменяйте ногу и проделайте то же упражнение. Руку держите либо на бедре, либо на голени, но ни в коем случаен не на колене.

2.       Приступим к растяжке икроножных мышц. Сделайте широкий выпад, руки на поясе, переднюю ногу немного согните, но левую пятку оставьте прижатой к полу. При этом вы почувствуете натяжение от ахилового сухожилия до колена. Вы можете увеличить амплитуду положив руку на стул или уперевшись в стену. При этом таз надо отпустить вниз. В этом случае вы максимально хорошо растяните икроножные мышцы. Зафиксируйте положение на 15-20 секунд. Если почyвствуете нeприятные ощyщения или боль,  расслабьте мышцы. Затем на выдохе снова сделайте движение вперёд. Поменяйте ногу и сделайте то же самое.

3.       Поставьте ноги чуть уже плеч, спину держа прямой,  наклонитесь  к спинку стула так чтобы корпус, голова и руки находились в одной плоскоти, ноги не сгибайте в оленях. Вы почувствуете что как растягиваются задние мышцы бедра и вытягивается спина. Задержавшись в таком положении на 15 секунд. Сделайте вдох  и поднимитесь, расслабив мышцы, на выдохе опуститесь на сиденье стула, задержитесь тоже на 15 секунд. Таким образом вы ещё больше растяните мышцы. С такого положения перенесите руки на пол, возьмитесь за голени, округлите спину и потянитесь насколько это возможно вверх. В таком положении останьтесь на 25 секунд. Медленно выпрямитесь. Сделайте вдох и потянитесь  вверх.