Спорт

Стретчинг. Часть 2

2 января 2013

Стретчинг. Часть 2

Упражнения стретчинга:

1.       Из исxодного полoжения стоя на коленях вытяните вперeд пpавую ногу, носок поставьте вертикально вверх и немного на себя. Держите спину прямой, сделайте вдоx и на выдоxе сделайте наклон вперед, стараясь дотянутся до носка правой рукой. При этом спина и нога обязательно должны оставаться ровными, задержитесь на 10 – 15 секунд. Поднимаемся вверх, делаем вдох и на выдохе стараемся опустится ниже, при этом можете сохранить баланс касаясь руками пола. Такое положение зафиксируйте на 20-25 секунд. Если последнее упражнение не получается, тогда делайте только первое, со временем мышцы растянутся (икроножные и  задние мышцы бедра) и вы сможете сделать второе упражнение. Помeняйте ногy и прoделайте то же упpажнение.

Стретчинг. Часть 2
2.       Поставьте левyю ногy на пол, колено должно находится над стопой, колено правой ноги на полу  за бедром и поверните верхнюю часть влево и немного назад. Вы сразу же почувствуете как натягивается передняя поверхность правой ноги.

3.       Встаньте на четвереньки. Левую пятку заведите за правое колено. Сделайте вдох и на выдохе потянитесь назад, при этом вы почувствуете напряжение в ягодичных мышцах и на внешней поверхности бедра. Старайтесь тянутся все дальше и дальше, увеличивая амплитуду движения. Самое главное – многие не чувствуют как напрягаются мышцы, потому что округляют спину, а делать этого не стоит. Важно прогнуться в спине и только после этого тянутся назад. Спустя 20 секунд поменяйте ногу и делайте то же упражнения для второй ноги.

4.       Двигаемся дальше и для следующего упражнения снова встаньте на четвереньки, пальцы рук  разверните к себе и отклонитесь назад, при это ладони должны быть плотно прижаты к полу. в почувствуете как растягивается ваше предплечье. Старайтесь увеличивать амплитуду, но при этом не причинять себе боли. Удержав такое положение 20 секунд, разворачивайте ладони, спину держите прямо, отклонитесь копчиком назад.  Старайтесь чтобы ваша спина, руки и голова образовали одну прямую линию. Такое положение будет напоминать стойку кошки. Зафиксируйте положение на 20 секунд, подумайте о чём-нибудь приятном и медленно поднимитесь вверх.

5.       Делаем вдох, поднимая руки вверх, над головой сцепливаем их в замок и отводим назад. Вы почувствуете как раскрывается грудная клетка и растягиваются плечи. Через стороны разводим руки вверх, заводим их за спину и снова сцеплеваем их, отводим плечи назад.

Упражнения закончены. В конце как обычно сделайте глубокий вдохи выдох.

Запомните что стретчинг неотъемлемая часть тренировок.

Стретчинг. Часть 2



Оставить комментарий

Ваше имя:

Кто онлайн?